Estamos en primavera. Y con ella llegan los nuevos propósitos, muchas veces relacionados con la vida saludable. ¿Qué hacemos con esos kilitos de más?. Muevete Fitness nos hace algunas recomendaciones. Perder esos kilos de más suele ser uno de ellos, y los gimnasios y centros de fitness se frotan las manos con las largas colas que se formarán en sus tornos, con gente, con más intención que disposición, dispuesta a pagar 6 meses por adelantado, porque supone una “buena oferta”.Con este artículo intentaremos aclarar algunas cuestiones de cómo hacerlo, y sobre todo por qué hacerlo de la manera que aconsejamos.
Mi propósito: Perder Peso. La manera no quirúrgica más efectiva para perder peso es instaurar un balance energético negativo, es decir, que el gasto calórico sobrepase a la ingesta. Esto es indispensable, por lo que tenemos varias opciones:
1. Realizar mucho ejercicio físico
No debemos sobrevalorar el papel del ejercicio físico en la pérdida de peso, ya que si no va acompañado de una alimentación saludable, no conseguiremos instaurar ese balance energético negativo y nuestro esfuerzo en el gimnasio no valdrá mucho la pena.
2. Una restricción calórica severa
No cumplirá muy probablemente con todos los requerimientos energéticos de una dieta equilibrada y además no nos aprovecharíamos de los enormes beneficios que tiene el ejercicio físico en nuestro organismo: reducción del estrés y la ansiedad, eleva los niveles de vitamina D mejorando la calidad de nuestros huesos, mantiene la funcionalidad neuromuscular, mejora los niveles de colesterol etc. Además, una restricción calórica no solo resulta en una pérdida de masa grasa, sino también de masa magra (músculo), disminuyendo nuestra funcionalidad y limitando el potencial hormonal del sistema musculo-esquelético.
3. Una combinación sana e inteligente de ambas
En cambio, una combinación de ejercicio físico y dieta equilibrada está demostrado como la forma más sana de perder esos kilos de más. Queremos aclarar que no consiste en comer poco y entrenar duro, sino en mantenerse activo, comer sano y equilibrado a base de “comida real”, beber líquidos y seguir un “Plan de Salud General”: entrenar bien, con calidad y aumentar nuestro NEAT (non-exercise-associated-thermogenesis) es decir, nuestro gasto energético derivado de la actividad física no programada. Con esto nos referimos a bajar dos paradas antes del autobús, pasear más tiempo al perro, subir y bajar las escaleras del trabajo o de casa, utilizar caminos más largos para llegar al destino. Todos esos pocos minutos diarios ayudan a aumentar el gasto energético total diario.
- El entrenamiento
La consecución de los objetivos va a estar determinada por el volumen de trabajo. Ya hemos comentado que de poco vale entrenar 3 días a la semana fuerte si el resto del día/semana soy sedentario (paso mucho tiempo en sedestación).
– Empecemos con intentar calzarnos las zapatillas a diario con una intensidad moderada y aumentando cada día un poco más ese volumen de trabajo. Salir a caminar, nadar, andar en bici o remar son buenas opciones por el bajo impacto articular, pero todo trabajo debe ser programado e individualizado por un entrenador profesional.
– Introduzcamos ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por semana. El trabajo de fuerza aumentara nuestro gasto energético intra-ejercicio y post-ejercicio. Además supone la base de cualquier programa de acondicionamiento físico. Sin fuerza, el trabajo de resistencia se merma por la imposibilidad de soportar la tensión muscular que el ejercicio repetido demanda. Y sin duda, previene de lesiones ocasionadas por el sobreuso a la que sometemos las articulaciones.
Además el papel del sistema musculo-esqueletico en la regulación hormonal es un hecho, ayudando a la síntesis de proteínas, regulando el metabolismo lipídico o mejorando la sensibilidad a la insulina.
– Complementar el entrenamiento con dosis de alta intensidad es una estrategia perfecta. Siempre supervisado por cualquier profesional del ejercicio físico titulado, este método de entrenamiento ofrece unas mejoras sustanciales en consumo de oxigeno, adaptaciones a nivel anaeróbico, perdida de grasa corporal, estimulación del metabolismo muscular y mejora en el perfil de riesgo cardiovascular. Ademas, son entrenamientos mucho más cortos, que nos permiten introducir a los entrenamientos componentes muchas veces olvidados (calentamientos largos, trabajos de patrones compensatorios, movilidad articular, valoraciones, mindfullnes…)
- Conclusiones
El mantenimiento de la masa muscular en un programa de perdida de peso debe ser un objetivo a cumplir.
La clave estará en el volumen total de actividad física y ejercicio físico que hagamos a lo largo de la semana.
Mantener un estilo de vida activo, aumentando nuestro NEAT.
Programa de entrenamiento que combine ejercicio aeróbico de larga duración y el entrenamiento de fuerza combinado con cápsulas de alta intensidad siempre programadas de manera individual y con una correcta progresión.
Dieta equilibrada y balanceada por un profesional titulado y colegiado, es decir un Dietista-Nutricionista. Ni enfermero, ni médico, ni entrenador personal y mucho menos el de la tienda de suplementación deportiva, herbolario o Naturhouse/Herbalife, estos últimos ni siquiera relacionados con el mundo de la salud.
Acude a profesionales del ejercicio, no tengas miedo en pedirles su titulación (hay mucho charlatán de gimnasio con buena o mala fé), escuchales, aprende y recuerda que ellos te abren la puerta, pero solo tu tendrás que cruzarla.
Al principio todos preguntaran por qué lo haces pero pronto preguntaran cómo lo has hecho. Comienza y Muévete!
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